Perder peso parece sencillo hasta que realmente te pones a ello.
Come menos, haz más ejercicio y deberías perder peso. En realidad, elegir qué comer cada día puede ser mucho más complicado. Existen dietas bajas en carbohidratos, planes ricos en proteínas, programas bajos en grasas, sistemas de recuento de calorías y patrones alimenticios basados en todo tipo de factores, desde el volumen de los alimentos hasta el grupo sanguíneo.
Algunas personas quieren perder unas pocas libras antes de unas vacaciones o una ocasión especial. Otras buscan un cambio a largo plazo porque quieren más energía, estar en mejor forma o mejorar su salud en general. Las mujeres también pueden descubrir que sus necesidades de control de peso cambian con la edad, el estilo de vida y las diferentes etapas de la vida.
Internet ha complicado aún más la elección. Si buscas un plan para perder peso, encontrarás miles de artículos, planes de comidas, historias de éxito y productos que prometen resultados extraordinarios.
Pero una dieta que funciona bien para una persona puede resultar frustrante para otra.
La verdadera cuestión no es simplemente qué dieta es la más popular. Sino qué enfoque proporciona alimentos nutritivos, se adapta a tu estilo de vida y es lo suficientemente realista como para seguirlo de forma constante.
A continuación se analizan con más detalle varios de los programas de dieta más conocidos, incluidos enfoques tradicionales como Atkins y Weight Watchers, así como el interés más reciente por la dieta cetogénica y la alimentación baja en hidratos de carbono.
¿Qué caracteriza a un buen plan de dieta para perder peso?
Antes de comparar dietas concretas, conviene entender qué debe lograr un plan de alimentación sensato.
Un plan de dieta para perder peso que tenga éxito suele requerir crear un déficit calórico adecuado, al tiempo que proporciona suficientes proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Planificar las comidas puede facilitar esto, ya que elimina parte de la incertidumbre a la hora de comer a diario y hace que las raciones sean más fáciles de controlar.
Igualmente importante es que el plan sea práctico.
Si una dieta requiere alimentos especiales y caros, elimina la mayoría de los alimentos que te gustan o te deja con hambre todo el día, seguirla durante meses puede convertirse en una auténtica lucha.
Por eso la sostenibilidad es tan importante como la velocidad inicial de pérdida de peso.
La dieta Atkins
La dieta Atkins es uno de los nombres que surgen casi de inmediato cada vez que se habla de una alimentación baja en hidratos de carbono. Desarrollado por el Dr. Robert Atkins, el programa se hizo popular porque adoptaba una postura muy diferente a la de las dietas bajas en grasas que dominaban gran parte del sector de las dietas en aquella época.
En lugar de centrar las comidas en el pan, la pasta y otros alimentos ricos en hidratos de carbono, Atkins pone mucho más énfasis en las proteínas, en el control de la ingesta de hidratos de carbono y en las grasas.
El programa original se dividía en varias fases. Comenzaba con una reducción muy estricta de los hidratos de carbono y, a medida que la persona que seguía la dieta avanzaba, permitía gradualmente más alimentos que los contuvieran. Las versiones modernas de Atkins ofrecen más flexibilidad que el enfoque original.
La carne, las aves, el pescado, los huevos, los frutos secos, el queso y las verduras bajas en hidratos de carbono pueden formar parte del menú. Alimentos como el pan, la pasta, los dulces y muchos hidratos de carbono refinados están mucho más restringidos, sobre todo durante las fases más estrictas.
Esa combinación puede funcionar bien para las personas que encuentran saciantes las comidas ricas en proteínas y no les importa renunciar a muchos alimentos tradicionales ricos en hidratos de carbono.
Sin embargo, hay otra cara de la moneda.
Una dieta baja en hidratos de carbono puede ser nutritiva, pero depende en gran medida de con qué se sustituyan los hidratos de carbono. Basar cada comida en carnes procesadas, mantequilla y otros alimentos con alto contenido en grasas saturadas es muy diferente a optar por pescado, aceite de oliva, frutos secos, semillas y abundantes verduras.
En otras palabras, reducir los hidratos de carbono es solo una parte del panorama. La calidad de los alimentos sigue siendo importante.
La dieta cetogénica
Pocas dietas han atraído tanta atención en los últimos años como la dieta cetogénica.
Un plan típico de dieta cetogénica reduce drásticamente los hidratos de carbono y obtiene una proporción mucho mayor de sus calorías de las grasas, mientras que la ingesta de proteínas suele mantenerse en niveles moderados. El objetivo es llevar al organismo a un estado metabólico denominado cetosis, en el que las cetonas se convierten en una importante fuente de energía.
La dieta cetogénica es considerablemente más restrictiva que una dieta baja en hidratos de carbono en general. Un estudio de Harvard sobre la dieta cetogénica señala que las versiones típicas pueden contener aproximadamente entre el 70 % y el 80 % de las calorías procedentes de las grasas, con una ingesta de hidratos de carbono que suele ser inferior a 50 gramos al día.
Esto explica por qué la lista de alimentos puede parecer tan diferente de la de una dieta normal.
Alimentos de la dieta cetogénica: ¿qué se puede comer?
Cualquiera que busque información sobre los alimentos de la dieta cetogénica descubrirá rápidamente que la lista de la compra es muy diferente de la de la dieta occidental estándar.
Entre las opciones más habituales se incluyen:
- Huevos
- Pollo y pavo
- Carne de vacuno y otras carnes
- Salmón, atún y otros pescados
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Frutos secos y semillas
- Queso y algunos productos lácteos
- Verduras de hoja verde
- Brócoli
- Coliflor
- Calabacín
- Pepino
- Pequeñas raciones de frutos rojos con bajo contenido en hidratos de carbono
Entre los alimentos que suelen restringirse se incluyen el azúcar, los dulces, las bebidas azucaradas, el pan, la pasta, el arroz y muchos otros alimentos ricos en hidratos de carbono.
Sin embargo, hay que hacer aquí una distinción importante. Seguir la dieta cetogénica no significa que todos los alimentos ricos en grasas se conviertan automáticamente en una opción saludable.
Un enfoque más adecuado consiste en elaborar las comidas en torno a alimentos ricos en nutrientes y dar prioridad, siempre que sea posible, a las fuentes de grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas y el pescado azul.
Pérdida de peso con la dieta cetogénica: ¿funciona?
La popularidad de la dieta cetogénica para perder peso es fácil de entender. Cuando alguien reduce drásticamente los hidratos de carbono, el número que marca la báscula a veces puede bajar rápidamente al principio.
Sin embargo, los primeros cambios en la báscula no se deben necesariamente a la pérdida de grasa corporal. Las variaciones en los hidratos de carbono almacenados y en el contenido de agua del cuerpo pueden contribuir a los cambios de peso iniciales.
A largo plazo, la cuestión más importante es si una persona puede mantener ese patrón alimenticio y una ingesta calórica adecuada.
La dieta cetogénica puede resultar útil para algunas personas, pero no es automáticamente la mejor opción para todo el mundo.
Así pues, la dieta cetogénica puede resultar útil para algunas personas, pero no es automáticamente la mejor opción para todo el mundo.
Plan de dieta cetogénica para principiantes
Un plan de dieta cetogénica para principiantes no tiene por qué incluir recetas complicadas ni estantes llenos de costosos productos «cetogénicos».
Un día sencillo podría incluir huevos y aguacate para el desayuno, pollo a la plancha con una gran ensalada de verduras para el almuerzo y salmón con brócoli para la cena.
Los frutos secos, las aceitunas, el queso o una pequeña ración de bayas también pueden encajar en algunas versiones de la dieta, dependiendo del objetivo de hidratos de carbono de cada persona.
Un error común entre los principiantes es obsesionarse con las cifras de hidratos de carbono y prestar muy poca atención a la calidad real de los alimentos.
Un tentempié altamente procesado etiquetado como «cetogénico» no es automáticamente una mejor opción que una comida sencilla elaborada con alimentos integrales.
Planificar algunas comidas con antelación, beber suficientes líquidos e incluir una variedad de verduras bajas en hidratos de carbono puede facilitar la transición.
Cualquier persona que esté considerando seguir una dieta muy restrictiva también debería tener en cuenta su situación de salud particular. Las personas que toman medicación o padecen una afección médica deberían consultar cualquier cambio dietético importante con un profesional sanitario cualificado.
La dieta para adictos a los hidratos de carbono
La dieta para adictos a los hidratos de carbono, desarrollada por Richard y Rachel Heller, hace especial hincapié en mantener bajo control la ingesta de hidratos de carbono.
No se trata simplemente de eliminar por completo los hidratos de carbono del menú. El plan permite una selección bastante amplia de alimentos, pero la cantidad y el momento de consumo de los alimentos ricos en hidratos de carbono se controlan cuidadosamente.
Una de las características que distingue a esta dieta es su «comida de recompensa». Se trata del momento del plan en el que se pueden incluir hidratos de carbono dentro de una comida controlada.
Para algunas personas, disfrutar de una comida como esta puede hacer que el resto de la dieta resulte un poco menos restrictiva. Pero existe el riesgo de que las cosas se descarrilen. Si la comida de recompensa se convierte en una ración abundante de hidratos de carbono refinados, alimentos azucarados y grasas saturadas, puede acabar siendo mucho menos equilibrada de lo previsto.
La idea de la flexibilidad sin duda puede resultar útil. Simplemente funciona mejor cuando la moderación sigue formando parte del panorama.
«Choose to Lose»
El método «Choose to Lose», desarrollado por el Dr. Ronald Goor, adopta un enfoque diferente. En lugar de centrar la atención principalmente en los hidratos de carbono, se centra en controlar la cantidad de grasa en la dieta.
La idea básica es bastante práctica. A la persona que sigue la dieta se le asigna un «presupuesto de grasas» diario y puede decidir cómo utilizarlo, en lugar de que se le imponga un menú rígido para cada comida.
Esto deja margen para alimentos como la carne magra, las aves, el marisco, los productos lácteos bajos en grasa, las frutas, las verduras, los cereales, el pan y la pasta.
En comparación con las dietas que dividen los alimentos en listas estrictas de lo que se puede y no se puede comer, este enfoque ofrece a la persona más libertad para tomar sus propias decisiones.
Sin embargo, el tipo de grasa sigue siendo importante. Elegir alimentos que aporten grasas insaturadas, como el pescado, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva, es muy diferente a basar la alimentación en alimentos con alto contenido en grasas saturadas.
La dieta DASH
La dieta DASH tiene una historia diferente a la de muchos de los programas comerciales de pérdida de peso de esta lista.
DASH son las siglas de «Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión» (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y este patrón alimentario se desarrolló principalmente para ayudar a controlar la presión arterial y favorecer la salud cardiovascular.
Hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, el pescado, las aves de corral, los aceites vegetales y los lácteos bajos en grasa o desnatados, al tiempo que limita los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
Esa es una de sus mayores ventajas.
No es necesario buscar ingredientes poco comunes ni comprar alimentos en envases especiales. La mayor parte de lo que necesitas se puede encontrar en cualquier supermercado habitual.
La dieta DASH también puede ayudar a controlar el peso cuando la ingesta calórica es adecuada. Por lo tanto, es mejor considerarla una forma equilibrada de alimentarse que una dieta drástica diseñada para producir cambios rápidos en la báscula.
Para quienes prefieren una amplia variedad de alimentos en lugar de eliminar por completo un grupo alimenticio, la dieta DASH puede ser una opción práctica.
Come más, pesa menos
El enfoque «Come más, pesa menos» del Dr. Dean Ornish se basa en gran medida en alimentos de origen vegetal y mantiene un nivel muy bajo de grasas en la dieta.
Las verduras, las frutas, las legumbres y otros alimentos de origen vegetal constituyen la base del plan. Dado que muchos de estos alimentos tienen una densidad calórica relativamente baja, a menudo se puede comer una ración de tamaño considerable sin ingerir una gran cantidad de calorías.
Esa es la parte atractiva.
Lo difícil es lo restrictivo que puede llegar a ser el plan.
Mantener un consumo de grasas extremadamente bajo puede hacer que las comidas resulten menos agradables para algunas personas, especialmente para aquellas acostumbradas a comer una mayor variedad de alimentos. También implica que hay que prestar cierta atención a la planificación de las comidas para no pasar por alto nutrientes importantes.
Sin embargo, para alguien a quien realmente le gustan las comidas ricas en vegetales, este enfoque puede resultar mucho más natural que para alguien que prefiere una dieta más variada.
Aliméntate según tu grupo sanguíneo
La dieta del grupo sanguíneo es probablemente una de las ideas más inusuales en el mundo de la pérdida de peso.
La teoría sostiene que el grupo sanguíneo de una persona debería determinar qué alimentos son más adecuados para ella. Por lo tanto, a los diferentes grupos sanguíneos se les dan recomendaciones dietéticas distintas. El grupo O, por ejemplo, se ha asociado tradicionalmente con un mayor consumo de carne.
Es una idea interesante, sobre todo porque ofrece una explicación sencilla de por qué dos personas pueden parecer que responden de forma diferente a los mismos alimentos.
El problema es que no hay pruebas científicas sólidas que demuestren que el grupo sanguíneo determine qué dieta debe seguir una persona.
Una persona podría perder peso incluso siguiendo una dieta basada en el grupo sanguíneo. Si el plan supone una ingesta menor de calorías o fomenta mejores elecciones alimentarias, el peso de la persona podría variar.
Sin embargo, ese resultado no demostraría que su grupo sanguíneo fuera el responsable.
El principio de Pritikin
El enfoque Pritikin se centra en reducir la densidad calórica.
La idea es más fácil de entender de lo que puede parecer en un primer momento. Si eliges alimentos que contengan mucha agua y fibra, podrás tener más comida en el plato sin ingerir tantas calorías.
Las verduras, las frutas, la avena, las sopas y las ensaladas encajan de forma natural en este estilo de alimentación. También se pueden incluir fuentes de proteínas magras, como las aves, el marisco y la carne magra.
Para las personas a las que no les gusta la idea de comer constantemente raciones pequeñas mientras intentan perder peso, este puede ser un concepto útil. Un plato que parezca lleno puede hacer que el proceso resulte considerablemente menos restrictivo.
Volumetría
La volumetría parte de la idea del volumen de los alimentos y la convierte en el elemento central de la dieta.
En lugar de dividir los alimentos en categorías simples como «buenos» y «malos», este enfoque se centra en cuántas calorías aporta un alimento en relación con su peso o volumen.
Los alimentos con mucha agua y fibra suelen ocupar más espacio y aportar relativamente pocas calorías, por lo que las verduras, las frutas y las sopas se convierten en opciones especialmente recomendables.
Esto puede marcar la diferencia para las personas a las que les cuesta comer raciones pequeñas. Tomar una comida que parezca abundante puede resultar psicológicamente más fácil que mirar un plato diminuto e intentar convencerse a uno mismo de que es suficiente.
Los alimentos más calóricos no están necesariamente prohibidos, pero, por lo general, deben consumirse en cantidades más pequeñas.
La dieta de la Zona
La dieta de la Zona se centra en encontrar un equilibrio concreto entre hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Las comidas suelen combinar proteínas magras con verduras, raciones controladas de alimentos que contienen hidratos de carbono y una fuente de grasa.
Una de las razones por las que este enfoque resulta atractivo para algunas personas es que no elimina por completo los hidratos de carbono ni ningún otro grupo alimenticio importante. Sigue habiendo margen para la variedad.
La parte más difícil es la estructura.
Intentar mantener las comidas dentro de unas proporciones específicas de macronutrientes puede convertir una cena normal en algo que requiere un poco más de reflexión de la que algunas personas están dispuestas a dedicarle.
Para alguien a quien le guste planificar y tener estructura, puede que eso no sea un problema. Pero a las personas que prefieren una rutina más sencilla les puede resultar más fácil seguir un enfoque menos rígido.
Weight Watchers
Weight Watchers, ahora conocido como WW, siempre ha adoptado un enfoque flexible para el control del peso.
En lugar de ofrecer a todos los participantes exactamente el mismo menú, el programa utiliza un sistema basado en puntos para ayudar a las personas a tomar decisiones sobre la comida y las raciones.
Esa flexibilidad es una de sus principales ventajas.
No tienes por qué decir adiós para siempre a tus alimentos favoritos. Una comida en un restaurante, una cena familiar o un postre ocasional pueden encajar perfectamente en la estructura general.
Para muchas personas, eso hace que el programa resulte más realista que una dieta que exija una alimentación perfecta todos y cada uno de los días.
Sin embargo, sigue siendo necesaria la constancia. Un sistema de puntos no puede compensar unas raciones sistemáticamente excesivas ni el hecho de ignorar la estructura general del plan.
¿Y qué hay de un plan de adelgazamiento para mujeres?
Un plan de adelgazamiento para mujeres no tiene por qué seguir unas normas nutricionales totalmente diferentes.
Los principios básicos siguen siendo los mismos: una ingesta calórica adecuada, suficiente proteína y fibra, actividad física regular, sueño suficiente y una rutina que realmente se pueda mantener; todos estos factores desempeñan un papel importante.
Al mismo tiempo, las necesidades nutricionales y de estilo de vida de las mujeres pueden cambiar a lo largo de la vida. La edad, los niveles de actividad y los cambios hormonales pueden afectar al apetito, a la composición corporal e incluso a la facilidad con la que se mantiene un peso concreto.
Aquí es donde cobra importancia un enfoque personalizado.
En lugar de dar por sentado que todas las mujeres necesitan el mismo número de calorías o deben seguir la misma dieta, tiene más sentido tener en cuenta la edad, el nivel de actividad, las preferencias y la etapa de la vida de cada persona.
Por eso, un plan de alimentación saludable para mujeres debe ser lo suficientemente flexible como para adaptarse a la vida cotidiana, en lugar de prometer una fórmula única que supuestamente funciona para todo el mundo.
La dieta cetogénica frente a otros planes de adelgazamiento
Entonces, ¿dónde encaja la dieta cetogénica entre todos estos enfoques diferentes?
La respuesta sincera es que depende.
A alguien a quien le gusten los huevos, la carne, el pescado, las verduras, el aguacate y las grasas saludables, la dieta cetogénica le puede resultar sorprendentemente sencilla. A otra persona puede que le falten tanto el pan, la fruta, las legumbres y los cereales integrales que seguir una dieta cetogénica estricta le resulte frustrante.
Otra persona puede que prefiera la dieta DASH porque ofrece una variedad mucho más amplia de alimentos.
Y hay personas que simplemente prefieren un programa flexible basado en puntos porque se adapta de forma más natural a las salidas a restaurantes, las comidas familiares y las ocasiones sociales.
No hay ningún premio por elegir la dieta más restrictiva.
El mejor plan de dieta para perder peso suele ser aquel que ayuda a la persona a controlar la ingesta calórica sin dejar de proporcionar una buena nutrición y siendo lo suficientemente realista como para poder seguirlo.
Cómo elaborar un plan de pérdida de peso sostenible
En lugar de pasar de una dieta de moda a otra cada pocas semanas, puede resultar mucho más útil crear una rutina en torno a unos cuantos hábitos sensatos.
Empieza por los alimentos que realmente te gustan. Haz que las verduras y otros alimentos ricos en fibra formen parte habitual de tus comidas, e incluye una fuente fiable de proteínas.
Las grasas saludables también pueden tener cabida en el plato si se consumen en porciones razonables. Al mismo tiempo, es mejor evitar que los alimentos muy procesados y las bebidas azucaradas se conviertan en alimentos básicos del día a día.
Planificar las comidas puede ayudar más de lo que la gente espera.
No es necesario que prepares todas las comidas de la semana el domingo por la tarde. Basta con tener una idea aproximada de lo que vas a comer mañana para que todo resulte más fácil.
Cuando te entra el hambre, la decisión ya está tomada. Hay menos tentación de coger lo primero que se te ponga por delante, y hacer la compra también resulta un poco más sencillo.
También conviene ser paciente con la báscula.
El peso corporal fluctúa por muchas razones comunes, como los cambios en la ingesta de agua y alimentos. Una estrategia sensata de control de peso debe evaluarse a lo largo de semanas y meses, en lugar de basarse en lo que ocurre tras unos pocos días.
Conclusión
Tras analizar todos estos programas, hay algo que resulta bastante obvio: no existe una única dieta que garantice los mismos resultados para todo el mundo.
Atkins y la dieta cetogénica hacen hincapié en la restricción de carbohidratos. La dieta DASH adopta un enfoque más amplio y beneficioso para el corazón. La dieta volumétrica se centra en alimentos saciantes con menor densidad calórica. Weight Watchers se centra en la flexibilidad y la conciencia. Los demás programas utilizan sus propias estrategias para alcanzar un objetivo similar.
Si estás considerando seguir un plan de alimentación cetogénico para perder peso, tiene sentido ir más allá de la cantidad de hidratos de carbono y prestar atención a la calidad de las grasas, las proteínas y las verduras que consumes.
Si la dieta cetogénica estricta te resulta demasiado restrictiva, una dieta moderadamente baja en hidratos de carbono para perder peso puede ser más fácil de mantener. Si prefieres una selección más amplia de alimentos, la dieta DASH u otro patrón alimentario equilibrado puede adaptarse mejor a tu estilo de vida.
El mismo principio se aplica a la hora de elegir un plan de adelgazamiento para mujeres o para cualquier otra persona.
La dieta más útil no es necesariamente la que ofrece las promesas más espectaculares o los resultados más rápidos en la primera semana.
Es aquella que puede integrarse en la vida cotidiana.
Un enfoque sostenible debe proporcionar una nutrición adecuada, dejar margen para las situaciones de la vida real y ayudarte a desarrollar hábitos que sigan teniendo sentido dentro de unos meses.
Porque, en última instancia, perder peso es solo una parte del objetivo. Aprender a comer de una forma que favorezca tu salud mucho después de que la dieta haya terminado es lo que hace que merezca la pena mantener el cambio.
