Perder peso parece simples até se tentar realmente fazê-lo.
Comer menos, movimentar-se mais e o peso deverá diminuir. Na realidade, escolher o que comer todos os dias pode ser muito mais complicado. Existem dietas com baixo teor de hidratos de carbono, planos ricos em proteínas, programas com baixo teor de gordura, sistemas de contagem de calorias e padrões alimentares baseados em tudo, desde o volume dos alimentos até ao grupo sanguíneo.
Algumas pessoas querem perder alguns quilos antes de umas férias ou de uma ocasião especial. Outras procuram uma mudança a longo prazo porque querem mais energia, melhor forma física ou uma saúde geral mais boa. As mulheres também podem verificar que as suas necessidades de controlo de peso mudam com a idade, o estilo de vida e as diferentes fases da vida.
A Internet tornou a escolha ainda mais difícil. Pesquise um plano de emagrecimento e encontrará milhares de artigos, planos alimentares, histórias de sucesso e produtos que prometem resultados notáveis.
Mas uma dieta que funciona bem para uma pessoa pode ser frustrante para outra.
A verdadeira questão não é simplesmente qual a dieta mais popular. É saber qual a abordagem que proporciona alimentos nutritivos, se adapta ao seu estilo de vida e é suficientemente realista para ser seguida de forma consistente.
Abaixo, analisamos mais detalhadamente vários dos programas de dieta mais conhecidos, incluindo abordagens tradicionais, como a dieta Atkins e o Weight Watchers, e o interesse mais recente pela dieta cetogénica e pela alimentação com baixo teor de hidratos de carbono.
O que caracteriza um bom plano alimentar para perder peso?
Antes de comparar dietas individuais, é útil compreender o que um plano alimentar sensato deve alcançar.
Um plano de dieta para perda de peso bem-sucedido precisa, geralmente, de criar um défice calórico adequado, ao mesmo tempo que fornece proteínas, fibras, vitaminas e minerais em quantidade suficiente. O planeamento das refeições pode facilitar isto, pois elimina parte das suposições da alimentação diária e torna as porções mais fáceis de gerir.
Igualmente importante, o plano tem de ser prático.
Se uma dieta exigir alimentos especiais e caros, eliminar a maioria dos alimentos de que gosta ou deixá-lo com fome o dia todo, mantê-la durante meses pode tornar-se uma verdadeira luta.
É por isso que a sustentabilidade é tão importante quanto a taxa inicial de perda de peso.
A Dieta Atkins
A Dieta Atkins é um dos nomes que surge quase imediatamente sempre que se fala de alimentação com baixo teor de hidratos de carbono. Desenvolvido pelo Dr. Robert Atkins, o programa tornou-se popular porque assumiu uma posição muito diferente das dietas com baixo teor de gordura que dominavam grande parte da indústria das dietas na altura.
Em vez de colocar o pão, a massa e outros alimentos ricos em hidratos de carbono no centro das refeições, a dieta Atkins dá muito mais ênfase às proteínas, à ingestão controlada de hidratos de carbono e às gorduras.
O programa original estava dividido em várias fases. Começava com uma redução muito rigorosa dos hidratos de carbono e, à medida que quem seguia a dieta avançava, permitia gradualmente mais alimentos que contêm hidratos de carbono. As versões modernas da dieta Atkins oferecem mais flexibilidade do que a abordagem original.
Carne, aves, peixe, ovos, frutos secos, queijo e vegetais com baixo teor de hidratos de carbono podem todos fazer parte do menu. Alimentos como pão, massas, doces e muitos hidratos de carbono refinados são muito mais restritos, especialmente durante as fases mais rigorosas.
Essa combinação pode funcionar bem para pessoas que consideram as refeições ricas em proteínas saciantes e não se importam de abdicar de muitos alimentos tradicionais ricos em hidratos de carbono.
Há, no entanto, outro lado da história.
Uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono pode ser nutritiva, mas depende em grande medida do que substitui os hidratos de carbono. Basear todas as refeições em carne processada, manteiga e outros alimentos ricos em gordura saturada é muito diferente de optar por peixe, azeite, frutos secos, sementes e muitos vegetais.
Por outras palavras, reduzir os hidratos de carbono é apenas uma parte do quadro. A qualidade dos alimentos continua a ser importante.
A Dieta Cetogénica
Poucas dietas têm atraído tanta atenção nos últimos anos como a dieta cetogénica.
Um plano típico de dieta cetogénica reduz drasticamente os hidratos de carbono e obtém uma percentagem muito maior das suas calorias a partir da gordura, enquanto a proteína é geralmente mantida em níveis moderados. O objetivo é levar o corpo a um estado metabólico chamado cetose, em que as cetonas se tornam uma importante fonte de energia.
A dieta cetogénica é consideravelmente mais restritiva do que uma dieta geral de baixo teor de hidratos de carbono. Uma análise da Universidade de Harvard sobre a dieta cetogénica refere que as versões típicas podem conter cerca de 70 a 80% das calorias provenientes da gordura, com a ingestão de hidratos de carbono frequentemente inferior a 50 gramas por dia.
Isso explica por que razão a lista de alimentos pode parecer tão diferente de uma dieta comum.
Alimentos da dieta cetogénica: o que se pode comer?
Quem pesquisar sobre os alimentos da dieta cetogénica descobrirá rapidamente que a lista de compras é muito diferente da dieta ocidental padrão.
As opções mais comuns incluem:
- Ovos
- Frango e peru
- Carne de vaca e outras carnes
- Salmão, atum e outros peixes
- Abacate
- Azeite
- Frutos secos e sementes
- Queijo e alguns produtos lácteos
- Vegetais de folhas verdes
- Brócolos
- Couve-flor
- Courgettes
- Pepino
- Pequenas porções de frutos silvestres com baixo teor de hidratos de carbono
Os alimentos que são geralmente restringidos incluem açúcar, doces, bebidas açucaradas, pão, massas, arroz e muitos outros alimentos ricos em hidratos de carbono.
No entanto, há aqui uma distinção importante. Seguir a dieta cetogénica não significa que todos os alimentos ricos em gordura se tornem automaticamente uma escolha saudável.
Uma abordagem mais adequada consiste em compor as refeições com base em alimentos ricos em nutrientes e privilegiar fontes de gordura insaturada, como azeite, abacate, frutos secos, sementes e peixe gordo, sempre que possível.
Perda de peso com a dieta cetogénica: funciona?
A popularidade da dieta cetogénica para perda de peso é fácil de compreender. Quando alguém reduz drasticamente os hidratos de carbono, o número na balança pode, por vezes, descer rapidamente no início.
No entanto, as primeiras alterações na balança não correspondem necessariamente a gordura corporal. Alterações nos hidratos de carbono armazenados e na água corporal podem contribuir para as primeiras variações de peso.
A longo prazo, a questão mais importante é se a pessoa consegue manter esse padrão alimentar e uma ingestão calórica adequada.
A dieta cetogénica pode ser útil para algumas pessoas, mas não é automaticamente a melhor escolha para todos.
Portanto, a dieta cetogénica pode ser útil para algumas pessoas, mas não é automaticamente a melhor escolha para todos.
Plano de dieta cetogénica para principiantes
Um plano de dieta cetogénica para principiantes não tem de envolver receitas complicadas nem prateleiras cheias de produtos «cetogénicos» caros.
Um dia simples pode incluir ovos e abacate ao pequeno-almoço, frango grelhado com uma grande salada de legumes ao almoço e salmão com brócolos ao jantar.
Frutos secos, azeitonas, queijo ou uma pequena porção de frutos silvestres também podem fazer parte de algumas versões da dieta, dependendo da meta de hidratos de carbono da pessoa.
Um erro comum entre os principiantes é ficar obcecado com os valores dos hidratos de carbono, prestando pouca atenção à qualidade real dos alimentos.
Um lanche altamente processado rotulado como «cetogénico» não é automaticamente uma escolha melhor do que uma refeição simples preparada com alimentos integrais.
Planear algumas refeições com antecedência, beber líquidos em quantidade suficiente e incluir uma variedade de vegetais com baixo teor de hidratos de carbono pode facilitar a transição.
Qualquer pessoa que esteja a considerar uma dieta altamente restritiva deve também ter em conta a sua situação de saúde individual. As pessoas que tomam medicação ou que controlam uma condição médica devem discutir alterações alimentares significativas com um profissional de saúde qualificado.
A Dieta do Viciado em Hidratos de Carbono
A Dieta do Viciado em Hidratos, desenvolvida por Richard e Rachel Heller, coloca uma forte ênfase em manter a ingestão de hidratos sob controlo.
Não se trata simplesmente de eliminar completamente os hidratos do menu. O plano permite uma seleção bastante ampla de alimentos, mas a quantidade e o momento da ingestão de alimentos ricos em hidratos são cuidadosamente geridos.
Uma das características que distingue esta dieta é a sua «refeição de recompensa». Trata-se do momento do plano em que se podem incluir hidratos de carbono numa refeição controlada.
Para algumas pessoas, fazer uma refeição como esta pode fazer com que o resto da dieta pareça um pouco menos restritivo. Mas há margem para que as coisas saiam dos eixos. Se a refeição de recompensa se tornar uma grande porção de hidratos de carbono refinados, alimentos açucarados e gorduras saturadas, pode acabar por ser muito menos equilibrada do que se pretendia.
A ideia de flexibilidade pode certamente ser útil. Só que funciona melhor quando a moderação continua a fazer parte do quadro.
Escolha Perder
O programa «Choose to Lose», desenvolvido pelo Dr. Ronald Goor, adota uma abordagem diferente. Em vez de centrar a maior parte da atenção nos hidratos de carbono, concentra-se no controlo da quantidade de gordura na dieta.
A ideia básica é bastante prática. A pessoa que está a fazer dieta recebe um «orçamento de gordura» diário e pode decidir como utilizá-lo, em vez de lhe ser imposto um menu rígido para cada refeição.
Isso deixa margem para alimentos como carne magra, aves, marisco, produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, legumes, cereais, pão e massas.
Em comparação com dietas que dividem os alimentos em listas rígidas do que se pode ou não comer, esta abordagem dá ao indivíduo mais liberdade para fazer as suas próprias escolhas.
No entanto, o tipo de gordura continua a ser importante. Escolher alimentos que fornecem gorduras insaturadas, como peixe, frutos secos, sementes e azeite, é bastante diferente de depender fortemente de alimentos ricos em gordura saturada.
A Dieta DASH
A dieta DASH tem uma história diferente da de muitos dos programas comerciais de perda de peso desta lista.
DASH significa «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão), e este padrão alimentar foi desenvolvido principalmente para ajudar a controlar a pressão arterial e promover a saúde cardiovascular.
Dá ênfase a vegetais, frutas, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, peixe, aves, óleos vegetais e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, ao mesmo tempo que limita os alimentos ricos em gordura saturada, açúcares adicionados e sódio.
Essa é uma das suas maiores vantagens.
Não é necessário procurar ingredientes invulgares nem comprar alimentos embalados de forma especial. A maior parte do que precisa pode ser encontrada num supermercado comum.
A dieta DASH também pode ajudar na gestão do peso quando a ingestão calórica é adequada. Por isso, é melhor considerá-la como uma forma equilibrada de se alimentar, em vez de uma dieta radical concebida para produzir mudanças rápidas na balança.
Para quem prefere uma ampla seleção de alimentos em vez de eliminar um grupo alimentar inteiro, a dieta DASH pode ser uma opção prática.
Coma Mais, Pese Menos
A abordagem «Coma Mais, Pese Menos», do Dr. Dean Ornish, baseia-se em grande parte em alimentos de origem vegetal e mantém o teor de gordura na dieta muito baixo.
Legumes, frutas, feijões e outros alimentos de origem vegetal estão no centro do plano. Uma vez que muitos destes alimentos têm uma densidade calórica relativamente baixa, é frequentemente possível comer uma porção de tamanho razoável sem ingerir um grande número de calorias.
Essa é a parte apelativa.
A parte difícil é o quão restritivo o plano pode tornar-se.
Manter o teor de gordura extremamente baixo pode tornar as refeições menos agradáveis para algumas pessoas, especialmente para quem está habituado a comer uma variedade mais ampla de alimentos. Significa também que é necessário dedicar alguma atenção ao planeamento das refeições, para que não faltem nutrientes importantes.
No entanto, para quem gosta genuinamente de refeições ricas em vegetais, esta abordagem pode parecer muito mais natural do que para alguém que prefere uma dieta mais variada.
Alimente-se de acordo com o seu tipo
A dieta do tipo sanguíneo é provavelmente uma das ideias mais invulgares no mundo da perda de peso.
A teoria é que o tipo sanguíneo de uma pessoa deve determinar quais os alimentos mais adequados para ela. Assim, a diferentes tipos sanguíneos são atribuídas recomendações alimentares diferentes. O tipo O, por exemplo, tem sido tradicionalmente associado a um consumo maior de carne.
É uma ideia interessante, sobretudo porque oferece uma explicação simples para o facto de duas pessoas parecerem reagir de forma diferente aos mesmos alimentos.
O problema é que não há evidências científicas sólidas que demonstrem que o tipo sanguíneo determina qual a dieta que uma pessoa deve seguir.
Uma pessoa pode, ainda assim, perder peso ao seguir uma dieta baseada no tipo sanguíneo. Se o plano resultar numa redução de calorias ou incentivar melhores escolhas alimentares, o peso da pessoa pode alterar-se.
Esse resultado, no entanto, não demonstraria que o seu tipo sanguíneo foi o responsável.
O Princípio Pritikin
A abordagem Pritikin centra-se na redução da densidade calórica.
A ideia é mais fácil de compreender do que pode parecer à primeira vista. Escolha alimentos que contenham muita água e fibra e poderá ter mais comida no prato sem ingerir tantas calorias.
Legumes, frutas, aveia, sopas e saladas encaixam-se naturalmente neste estilo alimentar. Também podem ser incluídas fontes de proteína magra, como aves, marisco e carne magra.
Para quem não gosta da ideia de comer constantemente porções minúsculas enquanto tenta perder peso, este pode ser um conceito útil. Um prato com aspecto de estar cheio pode fazer com que o processo pareça consideravelmente menos restritivo.
Volumetria
A volumetria parte da ideia do volume dos alimentos e torna-a o elemento central da dieta.
Em vez de dividir os alimentos em categorias simples, como «bons» e «maus», esta abordagem analisa quantas calorias um alimento fornece em comparação com o seu peso ou volume.
Os alimentos com muita água e fibra tendem a ocupar mais espaço, mas têm relativamente poucas calorias, pelo que os legumes, as frutas e as sopas se tornam escolhas particularmente úteis.
Isso pode fazer a diferença para quem tem dificuldade em comer porções pequenas. Comer uma refeição que parece generosa pode ser psicologicamente mais fácil do que ficar a olhar para um prato minúsculo e tentar convencer-se de que é suficiente.
Os alimentos mais calóricos não são necessariamente proibidos, mas, geralmente, devem ser consumidos em quantidades menores.
A Dieta da Zona
A Dieta da Zona centra-se em encontrar um equilíbrio específico entre hidratos de carbono, proteínas e gorduras.
As refeições combinam geralmente proteínas magras com vegetais, porções controladas de alimentos que contêm hidratos de carbono e uma fonte de gordura.
Uma das razões pelas quais esta abordagem agrada a algumas pessoas é o facto de não eliminar completamente os hidratos de carbono nem qualquer outro grupo alimentar importante. Ainda há espaço para variedade.
A parte mais difícil é a estrutura.
Tentar manter as refeições dentro de proporções específicas de macronutrientes pode transformar um jantar comum em algo que exige um pouco mais de atenção do que algumas pessoas estão dispostas a dedicar.
Para quem gosta de planeamento e estrutura, isso pode não ser um problema. Mas as pessoas que preferem uma rotina mais simples podem achar mais fácil seguir uma abordagem menos rígida.
Weight Watchers
O Weight Watchers, agora conhecido como WW, tem tradicionalmente adotado uma abordagem flexível à gestão de peso.
Em vez de oferecer a todos os participantes exatamente o mesmo menu, o programa utiliza um sistema baseado em pontos para ajudar as pessoas a tomar decisões sobre alimentos e porções.
Essa flexibilidade é uma das suas principais características.
Não é necessário dizer adeus para sempre aos seus pratos favoritos. Uma refeição num restaurante, um jantar em família ou uma sobremesa ocasional podem, potencialmente, encaixar-se na estrutura geral.
Para muitas pessoas, isso faz com que o programa pareça mais realista do que uma dieta que exige uma alimentação perfeita todos os dias.
No entanto, continua a ser necessária consistência. Um sistema de pontos não pode compensar porções consistentemente excessivas nem o facto de ignorar a estrutura geral do plano.
E quanto a um plano de emagrecimento para mulheres?
Um plano de emagrecimento para mulheres não precisa necessariamente de seguir um conjunto de regras nutricionais totalmente diferente.
Os princípios básicos continuam a ser os mesmos: uma ingestão calórica adequada, proteínas e fibras suficientes, atividade física regular, sono suficiente e uma rotina que possa realmente ser mantida — todos estes fatores desempenham um papel importante.
Ao mesmo tempo, as necessidades nutricionais e de estilo de vida das mulheres podem mudar ao longo da vida. A idade, os níveis de atividade e as alterações hormonais podem afetar o apetite, a composição corporal e até mesmo a facilidade com que se consegue manter um determinado peso.
É aqui que uma abordagem personalizada se torna importante.
Em vez de partir do princípio de que todas as mulheres precisam do mesmo número de calorias ou devem seguir a mesma dieta, faz mais sentido ter em conta a idade, o nível de atividade, as preferências e a fase da vida de cada pessoa.
É por isso que um plano alimentar saudável para as mulheres deve ser suficientemente flexível para se adaptar ao dia-a-dia, em vez de prometer uma fórmula única que supostamente funciona para todas.
Ceto vs. outros planos de emagrecimento
Então, onde é que a dieta cetogénica se encaixa entre todas estas abordagens diferentes?
A resposta honesta é que depende.
Alguém que gosta de ovos, carne, peixe, vegetais, abacate e gorduras saudáveis pode achar a dieta cetogénica surpreendentemente simples. Outra pessoa pode sentir tanta falta de pão, fruta, leguminosas e cereais integrais que seguir uma dieta cetogénica rigorosa se torne frustrante.
Outra pessoa ainda pode preferir a dieta DASH porque oferece uma variedade muito maior de alimentos.
E há pessoas que simplesmente preferem um programa flexível baseado em pontos, porque se adapta de forma mais natural a refeições em restaurantes, refeições em família e ocasiões sociais.
Não há nenhum prémio por escolher a dieta mais restritiva.
O melhor plano alimentar para a perda de peso é, geralmente, aquele que ajuda a pessoa a gerir a ingestão calórica, ao mesmo tempo que proporciona uma boa nutrição e se mantém suficientemente realista para ser seguido.
Como criar um plano de perda de peso sustentável
Em vez de passar de uma dieta da moda para outra a cada poucas semanas, pode ser muito mais útil criar uma rotina em torno de alguns hábitos sensatos.
Comece com alimentos que realmente gosta de comer. Torne os legumes e outros alimentos ricos em fibra uma parte regular das suas refeições e inclua uma fonte fiável de proteína.
As gorduras saudáveis ainda podem ter o seu lugar no prato quando consumidas em porções razoáveis. Ao mesmo tempo, é melhor evitar que os alimentos altamente processados e as bebidas açucaradas se tornem alimentos básicos do dia a dia.
O planeamento das refeições pode ajudar mais do que as pessoas imaginam.
Não é necessário preparar todas as refeições para a semana inteira no domingo à tarde. Mesmo ter uma ideia aproximada do que vai comer amanhã pode facilitar as coisas.
Quando a fome surge, a decisão já está tomada. Há menos tentação de optar pelo que for mais rápido, e as compras de supermercado tornam-se também um pouco mais simples.
Também vale a pena ser paciente com a balança.
O peso corporal oscila por muitas razões comuns, incluindo alterações na ingestão de água e alimentos. Uma estratégia sensata de gestão do peso deve ser avaliada ao longo de semanas e meses, em vez de se basear no que acontece após alguns dias.
Conclusão
Depois de analisar todos estes programas, uma coisa torna-se bastante óbvia: não existe uma dieta única que garanta funcionar igualmente bem para toda a gente.
A dieta Atkins e a dieta cetogénica colocam a ênfase na restrição de hidratos de carbono. A dieta DASH adota uma abordagem mais abrangente e favorável ao coração. A dieta Volumétrica concentra-se em alimentos que saciam e têm menor densidade calórica. A Weight Watchers centra-se na flexibilidade e na consciência. Os outros programas utilizam as suas próprias estratégias para alcançar um objetivo semelhante.
Se está a considerar um plano alimentar cetogénico para perder peso, faz sentido olhar para além da quantidade de hidratos de carbono e prestar atenção à qualidade das gorduras, proteínas e vegetais que ingere.
Se a dieta cetogénica rigorosa lhe parecer demasiado restritiva, uma dieta moderadamente baixa em hidratos de carbono para perda de peso poderá ser mais fácil de manter. Se preferir uma seleção mais ampla de alimentos, a DASH ou outro padrão alimentar equilibrado poderá adequar-se melhor ao seu estilo de vida.
O mesmo princípio aplica-se à escolha de um plano de emagrecimento para mulheres ou para qualquer outra pessoa.
A dieta mais útil não é necessariamente aquela com a promessa mais espetacular ou os resultados mais rápidos na primeira semana.
É aquela que pode tornar-se parte da vida normal.
Uma abordagem sustentável deve fornecer nutrição suficiente, deixar margem para situações da vida real e ajudá-lo a desenvolver hábitos que ainda façam sentido daqui a alguns meses.
Porque, em última análise, perder peso é apenas uma parte do objetivo. Aprender a alimentar-se de forma a promover a sua saúde muito depois de a dieta ter terminado é o que faz com que valha a pena manter a mudança.
